この記事三行まとめ
・運動後のリカバリーまでがトレーニング
・フルーツが良さそうという研究がある、フルーツジュースでもOK?
・基本は農林水産省の食生活指針、謎の食事法に手を出す前に国の情報を見る方がいい
食生活指針にフルーツを追加するって感じね！
運動のリカバリーはトレーニングと同じくらい大切な問題
体形維持や健康のためにトレーニングをする人はだいぶ増えました。スポーツジムも安いものが増えてきましたし、ヨガなどのプログラムがあるところもありますね。女性ユーザーもかなり増えてきた印象があります。
しかし、ジムに行った次の日とかに体がバッキバキだとやはりつらいわけです。昨日は運動でつらくて今日もつらい。このせいで運動が続かず幽霊会員‥というのはあまりにもったいない。
運動というのは、運動後のリカバリーが完成される事で初めて運動による成果が出るわけです。
そのためにフルーツを摂取という選択もあります。
筋トレにはフルーツ摂取が良いかも
2020年Domaらの論文では、フルーツ摂取と運動後の筋ダメージについて調べてくれています。1)詳細は以下の通り。
- フルーツ摂取したグループとしないグループを比較しだいたい１～２日後の結果を比較すると、フルーツ摂取グループは炎症、酸化レベルが低く、筋収縮が戻るのも早かった。
- 果物だけではなくザクロ・チェリージュースなども摂取されている。
フルーツジュースでも良いというのは少し意外でしたが、運動後の食事にフルーツやフルーツジュースを追加することは良いかもしれませんね。
フルーツだけ食べればいいというわけではない
以上の結果が出ているからと言って、もちろんフルーツだけ食べていればいいというわけではありません。当たり前ですがそれだけ食べていれば栄養が偏ります。
以前に初心者はリカバリーにプロテインという記事も書きましたし食に限らずなんでもそうですが、「これだけやっておけばOK！」という脳筋スタイルはよろしくありません。
食も多様性が大事で、何事もバランスが取れていないとよくない結果に終わるものです。
じゃあ何を食べればいいんだ！という話になりますが、これはもう回答が出ていまして、しっかり根拠があるものをみなさん無料で見る事ができるんです！
まず農林水産省の「食事バランスガイド拡大図」を参考にしよう
農林水産省の食生活指針と食事バランスガイド拡大図をご覧ください、こちらにバッチリ載っております。フルーツ摂取もまずこれをクリアした上での話になります‥というより、既に果物が書いてありますね。ちゃーんと国民の為になるような有益な情報は国から無料で提供されているんです。
主食（ごはん、パン、麺）５～７
食事バランスガイド 農林水産省
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）５～６
主菜（肉、魚、卵、大豆料理）３～５
牛乳・乳製品２
果物２
これらをクリアした上で、プロテインなり果物を追加するといったことが大事です。スナック菓子ばっかり食べているけれど、プロテインと果物食べてるからOKとはなりません。つらいですね。
情報の信頼性判断にはドメインもチェックしよう
以上のように、本屋で「ナントカ食事法」だの「スーパーフードなんちゃら」とかを買う前に、まずは公的な情報を当たるようにしましょう。その方がお金もかかりませんし、なんやかんやで正しい事言ってますからね。
‥ああ、すみません。表現に語弊がありました。無料ではありませんよね、この情報の財源は多分あなたの税金です。せっかくですから有益な情報はしっかり使って元を取りましょう。使わなかったら丸々払い損になってしまいます。
また、インターネット上でこのような情報を探す時にはドメインにも注目しておくと、情報を信頼性のふるいにかけることができます。
たとえば、「.go.jp」は政府機関や独立行政法人などで使われています。今回の農林水産省もそうですね。
それに対して私のサイトのドメインを見ると「.com」ですから、私のサイトよりも農林水産省のホームページの方を信頼した方がいい、という判断をした方が合理的です。自分で言いますが、あなたもこのサイトよりも農林水産省のホームページを先に参照するべきです。
もっと情報の精査方法について知りたい方は、質の悪い情報への対処法ついての記事も参考にしてください。
こういった質の高い情報を抑えた上で、プラスアルファで研究やこういったブログを参考にする方がいいでしょう。
引用・参考文献
1)Doma, Kenji, Daniel Gahreman, and Jonathan Connor. “Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis.” European Journal of Sport Science 21.4 (2021): 562-579.
2)農林水産省:食生活指針について
3)農林水産省:食事バランスガイド
